Las enfermedades del corazón llevan a más muertes que otras afecciones que azotan al mundo, y nuestra forma de comer impacta directamente en nuestra salud del corazón. Si quieres estabilizar tu colesterol, deshacerte del azúcar en la sangre y fortificar tus arterias, elije estos alimentos saludables.
Las recientes investigaciones han determinado que las comidas más comunes tienen más beneficios a la salud que lo que las personas se imaginan. ¿Puedes tomar vino tinto o café, o hasta algún chocolate en una dieta saludable para tu corazón? Podrías deleitarte al saber qué tantas comidas sabrosas ayudan al órgano vital central. Aprende qué otros alimentos comunes son beneficiosos para tu salud cardiovascular y extenderán tu vida.
Adelante, tómate tu taza de café mañanera…
Debido a que una gran ingesta de cafeína puede estimular el estrés y la ansiedad, muchas personas asumen que el café daña al corazón. Sin embargo, recientes demostraciones señalan lo contrario. Una sistemática revisión de estudios del 2014 concluyeron en que el consumismo moderado de café –3 a 5 tazas por día– resultan en una reducción significativa en las enfermedades cardiovasculares.
Recientemente, la British Heart Foundation analizó a 8 mil participantes y les propuso tomar 25 tazas de café por día que no dañarían sus arterias, como se pre-asumió. El café achica la inflamación y estabiliza la producción de insulina, lo cual puede decrecer la probabilidad de diabetes. Esto hasta beneficia la extensión de vida, según entendieron en el 2018 los investigadores de la Universidad de Southampton.
El ajo repele más que a vampiros
Probablemente hayas visto que el ajo es mencionado en varios artículos de la salud. En el 2014, los investigadores del Avicenna Journal of Phytomedicine revisaron todos los estudios del ajo y sus beneficios para la salud. Ellos concluyeron que el consumir ajo de manera consistente baja los niveles de glucosa en la sangre, lo cual mantiene sano tu corazón.
Según algunos estudios en los 80´ y 90´, el ajo también combate la bacteria y los virus como la Salmonela, E. Coli y la Influencia A y B. Su habilidad de limpiar la toxicidad hasta sana el hígado –según un estudio de 1993– y alimenta la producción de antioxidantes –según un estudio del 2012-. No es que necesites una excusa para colocarle más ajo a tus comidas.
¡Agarra una copa! El vino tinto es saludable –de forma moderada–
En el 2006, los investigadores de la revista Experimental & Clinical Cardiology estudiaron los efectos del vino y del reveratrol en las afecciones del corazón. Los habituales consumidores de vino tienen niveles de lipoproteína altos, lo cual protegen al corazón y las arterias.
El vino tinto también aumenta la producción de óxido nítrico. El ON, sintetasa endotelial, disminuye durante las primeras etapas de diabetes, hipertensión e influencia cardíaca. Los polifenoles en el vino tinto le dicen al cuerpo que produzca más. El ON no sólo protege al corazón sino que también aumenta la producción de oxígeno y el metabolismo.
Un arándano al día mantiene lejos a enfermedades del corazón
Mientras que los arándanos no impactan en la insulina o la presión sanguínea, sí que proveen del tipo positivo de colesterol, el HDL. Un estudio de seis meses publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que las dietas altas en arándanos relajan las células musculares e incrementan el flujo de sangre.
Los autores del estudio propusieron comer una taza de arándanos al día, lo cual puede hacer disminuir el riesgo de afección al corazón por 13%. Sólo tres copas a la semana pueden hacer la diferencia en la presión de sangre y rigidez arterial y riesgo de diabetes de tipo 2.
Las semillas de Chia proveen más salubridad que fibra
Las semillas de Chia se hicieron un lugar entre las dietas por su gran contenido de fibra. Sin embargo, las semillas de Chia también ofrecen ácidos grasos insaturados, lo cual la Asociación Americana del Corazón recomienda para evitar las enfermedades cardiovasculares. Las semillas de Chia tienen más calcio y magnesio que la leche, lo cual disminuye el azúcar en sangre y la presión sanguínea.
El Journal of Food Sciense and Technology aporta que el ácido alfa-linolénico en las semillas de Chía bloquea las disfunciones de sodio y calcio que causan hipertensión. Este ácido, junto con los altos niveles de omega-3 de las semillas, regula la frecuencia cardíaca. La revisión concluye que el alfa-linolénico reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca de una persona.
No te sientas culpable, ¡come un corazón saludable de postre!
A pesar de que el chocolate tiene una mala reputación, las investigaciones apoyan que el chocolate negro y el cacao puro en polvo tiene varios beneficios para la salud. Un meta-análisis de 2018 señaló que siete estudios diferentes habían reportado que las personas que consumen chocolate negro ven reducidas sus posibilidades de ataque al corazón.
Los investigadores examinaron varios estudios de los 508.705 participantes, y todos concluyeron en que el gran consumo de chocolate resultó en un reducido riesgo de diabetes, ataques al corazón y enfermedades cardio-metabólicas. Para un mejor efecto, compra chocolate negro con más de 70% de cacao, o adquiere cacao en polvo para agregarle a licuados, yogurt y avena.
Prepara algunas lentejas, pierde peso y ayuda a tu corazón
En el 2017, el International Journal of Molecular Sciences publicó un estudio en donde examino los efectos de las lentejas en la salud. De todas las legumbres, las lentejas son las que más niveles de polifenoles tienen, que son compuestos que protegen contra bacterias dañinas, hongos, inflamación y virus.
Debido a su alto recuento de proteínas, fibra y flavonoides, las lentejas te hacen sentir más lleno por más tiempo. Cuando te sientes más lleno, comes menos, lo que combate la obesidad. Los polifenoles también estabilizan la presión arterial, lo que puede evitar la hipertensión y las enfermedades de las arterias coronarias.
¿Quieres una comida rápida? Agarra unas almendras
Si bien todas las nueces pueden proveer circunstancias positivas para nuestros corazones, las almendras han recibido una particular atención en la Nutrients Review de 2018. A través de 18 ensayos controlados, los investigadores han demostrado que comer almendras borra gran parte del colesterol LDL, un conocido factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
La Asociación del Corazón India observó que las almendras aumentan el colesterol HDL, que en realidad funciona contra las enfermedades cardiovasculares. Un estudio encontró que las personas que tienen enfermedad de las arterias coronarias se beneficiaron de un mayor HDL-C y un menor LDL-C, y las almendras apoyan ambos.
Disfruta de los arándanos más allá del Día de Acción de Gracias
El favorito del Día de Acción de Gracias puede ser disfrutado durante todo el año para aumentar tu salud cardíaca. En el 2011, los científicos de las universidades de Boston y Tufts comentaron que el jugo de arándanos aliviana la rigidez arterial alrededor de la aorta, la arteria más larga del cuerpo.
Los arándanos mejoran los lípidos en la sangre, reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL útil. Un estudio realizado en el año 2000 señaló que esta fruta reduce la presión arterial hasta el punto de alivianar la hipertensión. También calma la inflamación y el estrés oxidativo. Los investigadores no recomiendan usar un polvo, ya que la fruta pierde un 30-40% de nutrientes de esa manera, pero abogan por el jugo de arándano.
Los compuestos únicos de cúrcuma previenen enfermedades del corazón
La cúrcuma es la especia amarilla brillante en los polvos de curry. Su color proviene de la curcumina polifenólica, y los investigadores han propuesto que este compuesto inhibe las enfermedades del corazón. Como antioxidante, la curcumina protege al corazón contra las toxicidades como el colesterol LDL.
El Cnetro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa realizó un estudio que observó que los pacientes de cirugía de bypass tenían menos ataques cardíacos después de consumir cúrcuma. Aunque las dosis altas pueden causar malestar estomacal, esta especia generalmente contrarresta las náuseas y bloquea las posibles complicaciones cardíacas.
Más tostadas con aguacate significa mejor salud general para tu corazón
Ahora, ya tienes más razones para continuar con tu obsesión por la palta. Un estudio del 2018 del American Journal of Clinical Nutrition analizó como los nutrientes en la fruta –sí, es una fruta– ayuda al corazón. Las personas que consumen aguacate reciben más colesterol HDL, lo cual obstaculiza la enfermedad cardiovascular.
En oposición a otras comidas del listado, el aguacate no afecta al colesterol LDL o a los triglicéridos, compuestos negativos para tu salud y que pueden dañar al corazón. Lo que sí, provee al corazón de poderosos antioxidantes, fitoesteroles antiinflamatorios y grasas monoinsaturadas, o «grasas saludables«. Todos estos proporcionan un corazón saludable, según la Fundación del Corazón.
Mientras más zanahorias comas, mejor estará tu corazón
Este divertido alimento naranja puede proteger a tu sistema cardiovascular si no la sumerges en demasiadas salsas. Un estudio del año 2011 en Nutrients enfatizó que beber jugo de zanahoria optimiza los niveles de antioxidantes del cuerpo y disminuye la peroxidación de lípidos, un proceso que daña las células.
Investigaciones anteriores al 2008 sugieren que cuantas más zanahorias comas, menos probabilidades tendrás de sufrir un ataque cardíaco. Si no quiere zanahorias todos los días, puede sustituirlas con otros alimentos de color amarillo-naranja como las calabazas y las batatas, que también apoyan al corazón.
Una manzana al día… ¿se lo tengo que decir?
A pesar de que muchas personas discuten sobre los beneficios de las manzanas, sólo pocos entienden cómo impactan en el corazón. Los escritores de Nutrients en 2015 explicaron que los componentes de las manzanas, incluyen saludables polifenoles, saltan a través del intestino delgado y entran al intestino grueso relativamente intactos. El intestino grueso descompone estos compuestos en microbios que ayudan a la salud del corazón.
Este proceso no solo aporta más fibra, sino que también limpia el intestino y las bacterias dañinas, que pueden convertirse en diabetes y enfermedades cardíacas. Al igual que el vino tinto y el cacao, las manzanas eliminan el colesterol LDL peligroso.
Cocina más pescados, en especial sardinas
Aún para los amantes de los pescados, las sardinas tienen un sabor especial. A pesar de que una revisión de 2013 proclama que cualquier pescado disminuirá el riesgo de enfermedad cardiovascular debido al omega-3 que posee, las sardinas tienen una atención especial. Investigaciones del 2016 informaron que los pacientes con diabetes de tipo 2 que regularmente consumieron sardinas experimentaron niveles de azúcar en sangre más balanceados.
Las sardinas tienen una de las cifras más altas en base al omega-3 que cualquier otro pez, lo cual aliviana la inflamación y aleja los triglicéridos dañinos. Los científicos creen que estos factores pueden frenar el riesgo de una falla al corazón con el correr de los años.
La col rizada ayuda tanto al corazón como a la mente
La col rizada ha aumentado su popularidad por ser un miembro abundante y rico en fibra de la familia de la col. Un estudio de 2018 en la revista Nutrients resolvió que comer 5 a 6 vegetales de hoja verde como la col rizada disminuyó el riesgo de enfermedades vasculares.
Ese mismo año, otro estudio en Neurología respalda que la ingesta de col rizada previene el deterioro cognitivo, especialmente en personas mayores. Según el estudio, incluso comer tan sólo 1.3 porciones por día mantendrá su mente y memoria de manera aguda durante cinco años. Una porción de col rizada es solo una taza, pero puede hacer una gran diferencia.
Las naranjas proveen del potasio que probablemente no tengas
Las naranjas no sólo que agregan un sabor adicional a cualquier comida, sino que las investigaciones apoyan que tienen efectos positivos al corazón. La Asociación Americana Del Corazón propone que las frutas cítricas como las naranjas hacen disminuir el riesgo de ataque cerebrovascular isquémico en un 19%.
El Dr. Mark Houston, un profesor clínico en la Escuela Vanderbilt, asegura que mientras más potasio se ingesta, más se disminuye el riesgo de enfermedad al corazón en un 49%. Desafortunadamente, menos del 2% de los estadounidenses consumen el contenido diario debido de potasio. Las naranjas proveen de mucho potasio, y el 130% de tu dosis diaria de vitamina C. Estos nutrientes logran decrecer la presión sanguínea y combaten el daño en la piel como también las arrugas.
Las remolachas te ayudarán a ejercitarte de manera saludable
En el 2016, en un estudio del JACC: Hearth Failure se examinaron a pacientes con fallas del corazón y su reacción con las remolachas. Cuando tu corazón se debilita, no puede bombear la suficiente cantidad de sangre a todo tu cuerpo, lo cual vuelve más complicado el ejercitarse. Afortunadamente, las remolachas son ricas en nitratos, lo cual aumenta el flujo sanguíneo.
Al cabo de una semana de comer remolachas, la resistencia de los participantes al ejercicio aumentó en un 20%. No sólo que las remolachas aumentan el flujo sanguíneo para nutrir al corazón, sino que asisten al ejercicio haciendo tu dieta mucho más efectiva.
Aumenta tu consumo de hummus
Los garbanzos son una leguminosa versátil que se usa en el hummus. Tanto los garbanzos como el humus se revisaron en el Nutrients Review 2016 debido a sus nutrientes de alta densidad. El hummus tradicional ralentiza la absorción de carbohidratos, que regula el azúcar en la sangre. En un estudio, los que comieron garbanzos tenían 4 veces menos glucosa que las personas que comieron pan blanco.
La investigación de 2006 indica que aquellos que consumen garbanzos durante 20 semanas experimentan una disminución significativa del colesterol LDL y el colesterol total. Este proceso iguala la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
